7. März 2022

Wie du mehr Zeit für Bewegung findest

Keine Zeit für Bewegung – das bekomme ich so oft zu hören, dass ich diesem Thema ein ganzes Modul im meinem Group Coaching Programm „Bewegungspause“ gewidmet habe.

Dabei ist Bewegung gesund, tut gut und steigert unser Wohlbefinden.
Wie kann es also sein, dass wir ausgerechnet dafür keine oder zu wenig Zeit haben?

Zeitmangel ist für mich eher ein Symptom als eine Ursache.
Denn wir haben alle 24 Std. am Tag (oder hast du mehr/weniger bekommen? ;-))
Wie, womit und mit wem wir sie verbringen – darüber entscheiden wir unterschiedlich. Manchmal bewusst und manchmal eben nicht.

Lass uns als erstes eine Bestandsaufnahme machen: wo stehst du gerade und wo möchtest du hin?
Danach schauen wir uns an, wie dein Weg dahin aussehen könnte.

Mehr Bewegung im Alltag – was heißt das für dich konkret?

Mache dir erstmal bewusst, wie oft und wie lange du dich aktuell bewegst. 5 Min. pro Tag? 30 Min pro Tag? 1 Std. pro Woche? Jede Zahl ist besser als keine. Wichtig ist aber nicht nur die Zeit, sondern auch, was du machst und wofür.

9.000 Schritte oder 30 Min. Joggen täglich ist toll für den Stressabbau, zum Vitamin D tanken, Kopf frei kriegen, u.v.m.
Aber damit erreichst du z.B. nicht deine Tiefenmuskulatur. Du kannst also mit Joggen weder Rückenschmerzen lindern, noch Nackenverspannungen lösen. Das führt uns zur Wofür-Frage:

Was möchtest du durch mehr Bewegung erreichen?

Hier gibt es unendlich viele Möglichkeiten: beweglich bleiben, dich besser spüren, deinen Rücken stärken, Verspannungen lösen, Schmerzen vorbeugen, Stress abbauen, deine Körperhaltung verbessern, abnehmen, jünger aussehen, den Kopfstand machen, ein besseres Körpergefühl haben, deine Körperwahrnehmung verfeinern, deine Koordination verbessern, ausgeglichener sein uvm.

Was wäre also dein Ziel?

Es gibt für jedes Ziel mindestens eine passende Methode. Wenn du keine Zeit für Bewegung und dafür mehrere Ziele hast, ist es umso wichtiger, deine Aktivitäten clever zu kombinieren. So sparst du Zeit, behältst deinen Fokus und bist zufrieden mit dem Ergebnis.

Ein weiteres Beispiel: Um deine Beweglichkeit zu verbessern, Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen wäre es sinnvoller, dich mit Spiraldynamik oder mit der Gyrokinesis-Methode zu beschäftigen, anstatt ins Fitness-Studio zu gehen. Wenn du abnehmen willst, wäre Trampolinspringen weit günstiger als die Feldenkrais-Methode.

Versuche dein Ziel möglichst konkret zu formulieren.

Z.B.: Ich möchte einmal die Woche zum Sport, um mich auspowern.
Ich möchte jeden Tag 30 Minuten Yoga machen, weil ich mich danach beweglicher fühle.
Ich möchte einmal die Woche zum Pilates, weil danach alles wieder im Lot ist.
Ich möchte jeden Tag mindestens 10 Minuten Mobility Training machen, weil er mir mein Rücken weniger weh tut.
…

Nachdem du dein Ziel formuliert hast, wollen wir schauen, woher du die Zeit findest, um es zu erreichen.

Zeit für Bewegung finden

„Zeit hat man nur, wenn man sie sich nimmt.“ – Karl Heinrich Waggerl

Wenn du (kleine) Kinder hast, wirst du an dieser Stelle eventuell die Augen verdrehen und mit dem Lesen aufhören.

Falls du doch noch weiterliest – dieser Abschnitt wird besser und vor allem konkreter, das verspreche ich dir! 😉

Weißt du genau, wieviel Zeit du mit deinen unterschiedlichen Lebensbereichen verbringst (Schlafen, Beruf, Haushalt, Kinderbetreuung, Hobby, Familie, Partnerschaft, Freunde, Social Media, Netflix oder überhaupt Medienkonsum)?

Falls nicht, beobachte das eine Woche lang und mach dir jeden Tag Notizen. Time Tracking-Tools wie z.B. Toggl können dir dabei das Leben erleichtern. Nachdem du einen Überblick hast, markiere bitte die Bereiche, in denen du a) keinen, b) ein wenig und c) viel Spielraum hast. Fange an, in den Bereichen, in denen Spielraum vorhanden ist, kleine Bewegungseinheiten einzubauen. Achtung, das Wort „kleine“ ist hier sehr wichtig. Denn es muss nicht direkt eine halbe oder ganze Stunde sein. Du kannst auch mit 3, 5 oder 10 Minuten anfangen. Oft bringen gerade kleine Veränderungen große und nachhaltige Ergebnisse.

Sei dabei kreativ und probiere verschiedene Optionen aus: z.B. den Wecker 10 Min. früher stellen, abends eine Folge weniger gucken, deine Smartphone Zeit reduzieren, die Wohnung nicht jedes Mal so gründlich putzen, usw. Statt dessen machst du eine Runde um den Block, legst dich auf die Matte oder tanzt 5 Minuten zu deinem Lieblingssong.

Was ist dir wirklich wichtig?

Es lohnt sich auch mindestens einmal im Jahr deine Prioritäten zu überprüfen.
Denn wir verbringen manchmal erstaunlich viel Zeit mit Dingen und Menschen, die uns mehr Energie rauben, statt geben.
Oft ohne dass uns das einmal bewusst ist. Um herauszufinden, ob deine Prioritäten noch up to date sind, kannst du dir eine Durchschnittswoche in deinem Terminkalender anschauen.

Wieviel von dem, was drin steht, sind Dinge, die dich erfüllen, bereichern, Energie geben und gut tun?
Wieviel von dem, was drin steht, sind Dinge, die dich stressen, nerven, belasten, Energie rauben oder dir egal sind?
In welchem Verhältnis stehen diese Dinge zueinander?

Gibt es eine Sache von denen, die dir nicht gut tun, die du durch etwas Wohltuendes ersetzen kannst? Z.B. durch Bewegung? 😉
Manchmal gibt es gleich mehrere Möglichkeiten. Ich rate dir trotzdem auch hier klein anzufangen – one thing at the time.

Und falls du es vergessen, oder noch nicht mitbekommen haben solltest:

Die wichtigste Priorität in deinem Kalender bist du selbst.

Das hat weder mit Egoismus, noch mit Verantwortungslosigkeit zu tun.
Es ist das genaue Gegenteil davon.

Du bist die größte Ressource in deinem Leben – sowohl beruflich als auch privat.
Nur wenn du gut für dich sorgst, kannst du für andere da sein – als Vorbild, Inspiration oder als direkte Unterstützung.
Nur wenn du gut für dich sorgst, muss es niemand anders für dich tun. Klingt fair, oder?

Wenn du dagegen unter Strom stehst, bist du unaufmerksam, schnell gereizt und müde. Du machst öfter Fehler, deine Motivation hält sich in Grenzen, dein Körper ist verspannt, deine Stimmung ist „geht so“. Im Endeffekt brauchst dann länger für alles und es fühlt sich dazu auch noch mühsamer an. Mehr Zeit für dich und für deine Beweglichkeit macht dich gesünder, zufriedener und produktiver. Davon profitiert auch dein Umfeld.

Es kann auch sein, dass du optimal funktionierst und deinen Alltag virtuos meisterst. Jedoch sind funktionieren und lebendig sein zwei sehr unterschiedliche Lebensqualitäten. Funktionieren entkörpert, spaltet ab, führt zum Unterdrücken wichtiger Bedürfnissen, Ersatzbefriedigungen, usw. Lebendig sein bringt dich deinem Körper und deinen wahren Bedürfnissen näher, macht dich präsenter, authentischer und ausgeglichener.

Deshalb lohnt es sich, auch hier ein bisschen darüber zu reflektieren, welche deiner Aktivitäten eine möglichst lebendige und möglichst wenig „funktionierende“ Version von dir unterstützen.

Feste Zeiten einplanen oder einfach improvisieren?

Nun geht es darum, wie du die gewonnenen Erkenntnisse konkret umsetzt.

Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Manche schwören auf feste Zeiten im Terminkalender, andere finden das lästig oder fühlen sich dadurch enorm unter Druck gesetzt und blockiert. Für viele Menschen ist eine feste Verabredung mit anderen das A und O, andere bewegen sich lieber alleine und wollen auch zeitlich flexibel sein. Hier gilt es also herauszufinden, was für DICH am besten passt, wie du am leichtesten in die Umsetzung kommst.

Wenn du das nicht weißt, dann probiere einfach verschiedene Optionen aus und schiebe dir alles so lange zurecht, bis du das Gefühl hast, dass es stimmig ist. Es soll dabei weder um Disziplin, noch um Willen gehen, sondern viel mehr um dein Wohlgefühl.

Es kann sein, dass du dir Anfangs feste Zeiten einplanen musst und später das nicht mehr brauchst. Es kann auch sein, dass du sowohl die wöchentliche Yoga-Stunde in der Gruppe, als auch deine selbständigen Übungen brauchst. Oder dass das mal so, mal so ist. Daran ist nichts Falsches und auch mit dir ist alles in Ordnung! Wir sind eben immer in Bewegung, auch mental, und das ist auch gut so.

Wieviel Zeit für Bewegung brauchst du?

Das hängt von deinem Ziel, deinen Kapazitäten und deiner körperlichen Kondition ab.
Ich möchte dir nochmal ans Herz legen, lieber klein anzufangen. Wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst, bist du schnell überfordert und hörst bald wieder auf. Womöglich bist du dann so enttäuscht von dir selbst, dass es zu lange dauert, bevor du es wieder ausprobierst. Das ist ein großer Energieaufwand, den du dir lieber ersparen solltest.

Denk dran – auch 3 x 10 Minuten täglich ergeben eine halbe Stunde. 😉
Du kannst also mit 10 Min.- Einheiten beginnen und sie über den Tag verteilen, anstatt mit einer halben Stunde auf einmal.

Bewegung ohne Zeitaufwand

Es gibt viele Bewegungen, die du nebenbei machen kannst – ohne dir extra Zeit dafür zu nehmen.
Du kannst z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren, die Treppe statt den Aufzug nehmen, zur nächsten Haltestelle gehen oder eine Station früher aussteigen, etc.

Auch an deinem Arbeitsplatz hast du einige Möglichkeiten: in der Mittagspause rausgehen, einen Sitzball nutzen, ab und zu im Stehen arbeiten. Zu Hause kannst du z.B. das Putzen als Workout nutzen, tanzend kochen und vor dem Fernseher steppen (letzteres empfehle ich dir allerdings nicht während der Tagesschau oder eines Action Films).

Und im Stau kannst du dich wunderbar um deinen Nacken und Kiefergelenk kümmern. Wenn du mehr solche Ideen und kleine Übungen brauchst, kannst du dich für meinen Newsletter anmelden und meinen Social Media Kanälen (zurzeit Facebook und Instagram) abonnieren. Dort bekommst du regelmäßig Impulse und Tipps, die dir helfen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.